Không cần tập gym bạn vẫn có thể sở hữu ngay vòng 1 nở nang, săn chắc và quyến rũ nhờ các bài tập ngực cho nữ tại nhà. Có thể nói đây là giải pháp tối ưu cho các quý cô hiện đại không có nhiều thời gian chăm sóc bản thân. Các bài tập này còn mang lại cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, thu gọn vòng 2. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây.
Lợi ích của các bài tập ngực cho nữ tại nhà
Tập thể dục thể thao không phải là phương pháp mới mẻ, nhưng luôn được nhiều người lựa chọn nhất để cải thiện vóc dáng. Việc tập thể dục tại nhà không còn quá xa lạ đối với chị em phụ nữ, đặc biệt là những người bận rộn với công việc hàng ngày. So với việc đến phòng tập thì tập thể dục tại nhà sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian và chi phí.
Nhiều chị em chọn tập luyện tại nhà để sở hữu vòng 1 quyến rũ.
Việc thực hiện các bài tập ngực cho nữ tại nhà cũng có hiệu quả cao tương đương như ở các phòng tập thể thao. Các bài tập ngực tại nhà sẽ giúp chị em sở hữu vòng 1 săn chắc, cơ thể cân đối và quyến rũ. Đặc biệt, còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Trực tiếp giúp vòng 1 nở nang, căng tròn, săn chắc và quyến rũ hơn.
- Nâng ngực, chống chảy xệ hiệu quả.
- Một số bài tập tác động đến cả phần bụng và mông, vì vậy giúp thu nhỏ vòng 2, nảy nở vòng 3.
- Giúp thư giãn, giảm căng thẳng sau những giờ làm việc mệt mỏi, áp lực.
- Cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn. Hỗ trợ chữa trị bệnh đau lưng, gù lưng.
- Đẩy lùi các bệnh về tim mạch, huyết áp.
Các bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả
1. Chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường là một trong những bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Động tác này tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp cho tay và vai trở nên thon gọn hơn.
Bài tập chống đẩy với tường giúp vòng ngực săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
- 2 tay chống vào tường, chân-lưng-đầu tạo thành một đường thẳng hợp với tường một góc 45 độ.
- Hít vào đồng thời ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên.
- Sau 2 – 3 giây thì trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở phải nhịp nhàng với cử động cơ thể.
2. Bài tập con lạc đà
Đây là một trong những bài tập ngực cho nữ tại nhà được nhiều diễn viên, ca sĩ nổi tiếng ưa thích. Động tác con lạc đà giúp mở rộng ngực và duỗi vùng cơ này cực tốt. Tư thế này còn giúp duỗi lưng và giúp làn da của bạn dần sáng hơn.
Tư thế con lạc đà giúp vòng 1 nở nang.
Cách thực hiện:
- Quỳ 2 gối xuống sàn, hơi tách 2 gối ra một chút.
- Ngả người về phía sau, dùng 2 tay nắm chặt 2 chân.
- Mở rộng ngực, duỗi ngực và lưng.
- Giữ yên tư thế này trong 30 giây.
3. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu hay còn gọi là Bridge Pose là bài tập có cường độ mạnh, tác động vào phần ngực và mông. Chính vì vậy, nó giúp tăng kích thước cả vòng 1 và vòng 3, đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.
Bài tập nâng ngực và mông hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 tay và chân song song với mặt sàn.
- Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
- Hít vào đồng thời dồn lực vào vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút.
- Thực hiện khoảng 9-10 hiệp.
4. Hít đất tay rộng
Đây là một biến thể của hít đất, điểm khác biệt ở đây là tay dang rộng hơn vai. Đây là bài tập ngực cho nữ tại nhà cực kì hiệu quả. Động tác hít đất sẽ tập trung vào cơ ngực nhiều hơn khi độ rộng của tay lớn hơn.
Hít đất tay rộng cải thiện cơ ngực.
Cách thực hiện:
- Chống tay và chân xuống sàn, tay dang rộng hơn vai.
- Thân người tạo thành một đường thẳng, siết cơ bụng lại.
- Hít vào, từ từ hạ người xuống, gập cùi chỏ lại.
- Đẩy người lên lại, thở ra dứt khoát.
- Thực hiện lặp lại 12-15 lần.
5. Tư thế duỗi ngực
Mặc dù đây là tư thế đơn giản nhưng cần phải thực hiện đúng kỹ thuật. Kết hợp thở nhịp nhàng mới mang lại hiệu quả cho vùng núi đôi. Ngoài tác dụng làm cho vòng 1 nở nang, săn chắc; bài tập này còn là liều thuốc hiệu nghiệm chữa bệnh đau lưng.
Tập duỗi ngực thường xuyên sẽ thấy ngực săn chắc rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Đưa 2 tay ra phía sau lưng, 2 bàn tay đan chặt vào nhau.
- Đẩy tay ra càng xa lưng càng tốt, lưng và đầu thẳng, ngực ưỡn ra phía trước.
- Giữ tư thế trên từ 30 giây trở lên.
- Lặp lại liên tục như vậy từ 5 – 10 lần.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực cho nữ tại nhà
Bên cạnh làm tăng kích thước vòng 1, các bài tập trên còn giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải cứ tập luyện càng nhiều thì hiệu quả càng cao. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà:
- Khởi động kĩ trước khi tập để tránh bị chấn thương, bong gân, …
- Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
- Kiên trì tập luyện thường xuyên, đều đặn.
- Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đủ chất.
- Hít thở đúng cách khi tập luyện.
- Cường độ tập luyện cần tăng dần và kết hợp nhiều động tác trong một lần tập.
- Tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu tập sai có thể bị phản tác dụng.
- Không nên tập luyện khi đang ốm, chấn thương, bụng đói hoặc quá no.
